Utilice la cama sólo en las noches y para dormir o mantener relaciones sexuales nada más. (No la utilice durante el día, ni para ver televisión, comer, leer, oír música,...etc.)
Limite el máximo de permanencia en la cama de 6 a 8 horas diarias. Si no esta dormido no se quede en la cama y evite dormir durante el día. No haga siestas. El sueño es acumulativo y entre más horas duerma en el día menos dormirá por la noche.
Tenga horarios regulares para acostarse y levantarse. Siempre a la misma hora durante toda la semana, no importa cuán poco haya dormido. “No dormir una noche no pasa nada; al día siguiente dormirá mejor”
Practique ejercicio en las mañanas o temprano en las tardes por lo menos media hora diaria.
Procure horarios regulares para las comidas. No se acueste con hambre, pero tampoco coma alimentos pesados con mucha grasa o proteína por la tarde o la noche.
Acostúmbrese a tener un ritual de sueño. Apague las luces, cierre las puertas, póngase el piyama y siéntese a leer con una lámpara. Una o dos horas antes de la hora de dormir. “Pásese a la cama hasta que tenga sueño”
Tome alguna bebida caliente como un vaso con leche pequeño o un té de hierbas (valeriana), sin cafeína antes de dormir.
Procure condiciones de sueño óptimas: una habitación oscura, sin ruido y con temperatura adecuada.
Evite pensar en problemas al acostarse. “Los problemas se resuelven de día”.
Rehúya la televisión y la computadora antes de dormir. La luz directa estimula las neuronas del despertar.
Evite estimulantes: Nicotina, Alcohol, Café, Chocolate, Té con cafeína, y bebidas gaseosas después de las 4 p.m.
No tome somníferos todos los días; sólo cuando tiene insomnio y jamás se los autoprescriba. Descontinúelos apenas sienta mejoría.
